10:00  トイレのついでに「丹田」ドローイン

 コルセット筋を鍛えて、腸内環境を良くする。

  お腹の奥にあるインナーマッスルの腹横筋は、 

  お腹を引き締めるコルセットの役割がある。

  コルセット筋である腹横筋が衰えると腸の働きが下がり、腸内環境も悪くなりがち。

  東洋医学で 「気」 が集まるとされる丹田を意識し、

  呼吸に合わせてお腹を凹ませるドロインを行い、

  コルセット筋を鍛える。

  普段の呼吸も深まり、 細胞レベルで免疫を活性化できる。

 

   ●丹田の場所

     おへそから5センチ下、そして背骨に向かって5センチの場所

     直接はもちろん触れないので意識を置いてください。

– How to –

  1.背すじを伸ばして立ち、 ヘソの少し下に両手を重ね、

   その奥にある丹田を意識する。鼻からゆっくり息を吸い込み、 

   お腹を大きく膨らませる。つられて肩を上げないようにする。

 

  2.限界まで吸ったら息を止め、お尻に力を入れる。

   お腹から空気を漏らさないように留意。

 

  3.お尻に力を入れたまま、 鼻からゆっくり息を吐き出しながら、お腹全体をギュッと凹ませる。

   丹田を背中に近づけるイメージで行う。上体が自然に前傾するが、背中は丸めない。

 

  4.お腹を最大限に凹ませて空気を残らず吐き出したら、その姿勢をキープしたまま、

   浅い胸式呼吸を10~30秒間行い、脱力して終了。

 

11:00 合間に4・4・8の呼吸

  呼吸法でリラックス。自律神経を整える。

  日中の活動中は交感神経オンで構わないが、 

  慣れないテレカンなどで緊張が続くとストレスとなり、免疫力が下がる。

  一日に何度かは深い呼吸で副交感神経ヘスイッチし、ストレスを軽減。

  お腹を絞るようなイメージで行うと横隔膜が上がり、 

  横隔膜にある自律神経センサーが反応して副交感神経のパワーが上がる。

  途中息を止めると二酸化炭素が溜まり、その刺激で気道も血管も広がる。

 

  – How to –

  1. ラクな姿勢で椅子に坐り、 お腹を意識しやすいように両手を重ねてヘソの上に軽く置く。

   鼻から息をゆっくり深く吸ってお腹を膨らまし、 

   鼻から息をゆっくり吐いてお腹を凹ます腹式呼吸を2~3回繰り返し、息を吐き切る。

 

  2.手でお腹が膨らむのを確かめながら、鼻から4秒

   (4カウント) で息をゆっくり吸う。

 

  3.4秒(4カウント) 息を止めたままにする。

 

  4.手でお腹が凹むのを確かめながら8秒 (8カウント)で鼻から細く長く息を吐き出す。 

  お腹を絞るようなイメージで。 2.〜4. を4回行う。